自宅でケアする足関節内反捻挫動画のご利用方法

この度は、動画をご購入またはご購入検討頂きありがとうございます!!この動画は、捻挫の程度と時期に合わせてセルフケアしていく動画となっています。しっかり行う事で、老若男女日本全国どこにいてもセルフケアが出来るようになります。必ず「自宅でケアする足首の捻挫3つの重要ポイント」と併せてご利用下さい。

 

動画のみでケアが出来るよう説明が細かくなっています。最初は「難しすぎる」と感じる方もいると思いますが、出来る事からやって頂ければ徐々に慣れてきます。最初から全部行おうとせず、まずは赤文字で示したケア&トレーニングを中心に行ってみて下さい。どうしても上手く行かない場合は、オンラインサポートや出張・来店直接施術などのサービスをご利用下さい。またご利用にあたっては十分に注意し、自己の責任のもと行ってください。いかなる場合でも、痛みの悪化や再損傷などに対して、当方では責任を負いかねますのでご了承下さい。 

 

メニュー内容


自宅でケアする足関節内反捻挫


☆可動域改善編(26:57)

・00:10 ストレッチ&マッサージ 方向や強さのポイント

・03:28 患部外のパートナーストレッチ 股関節周辺

・06:59 足首の運動について 正常な底屈背屈

・08:15 セルフケア方法➀ 背屈可動域を作る

・12:38 背屈のパートナーストレッチ 保護者が行う場合

・19:10 セルフケア方法➁ 底屈可動域をつくる

・22:31 セルフケア方法➂ 内外反可動域をつくる

・23:04 底屈のパートナーストレッチ 保護者が行う場合

 

☆トレーニング前編(25:30)

・00:08 エクササイズ➀ 等尺性トレーニング

・02:13 エクササイズ➁ 足趾グーパー

・02:41 エクササイズ➂ 足の横上げ

・06:45 エクササイズ➃ 膝立ち

・07:29 エクササイズ⑤ 足を着かないトレーニング

・09:40 エクササイズ⑥ 座位踵上げ0°

・12:09 エクササイズ⑦ スクワット&ランヂ

・18:50 エクササイズ⑧ 立位膝曲げ踵上げ

・19:17 エクササイズ⑨ 片脚立位

・20:19 エクササイズ⑩ 両脚ジャンプ

・23:10 エクササイズ⑪ その場足踏み

・23:43 エクササイズ⑫ ボールコントロール

・24:49 エクササイズ⑬ 片足ホップ

 

☆トレーニング後編 (21:42)

・00:09 エクササイズ⑭ 座位での底屈安定化

・01:55 エクササイズ⑮ 立位での底屈安定化

・06:14 エクササイズ⑯ ウォーク&ラン

・09:27エクササイズ⑰ テーピングをしてステップ

(09:27テーピングの巻き方 17:33ステップバリエーション)

 


トレーニングの進め方


☆必ず基本事項を確認する

00:10 ストレッチ&マッサージ 方向や強さのポイント

06:59 足首の運動について 正常な底屈背屈

倍速で良いので必ず一度確認してください。倍速はパソコン・iPadの場合、右下の□で全画面表示にしてから歯車マークを推すと速さ調整が可能です。スマートフォンからは15秒飛ばしが可能ですが速度調整は難しいかもしれません。

 

☆ケガの状態に合わせたトレーニングを行う

「自宅でケアする足首の捻挫3つの重要ポイント」を基に、ケガの状態に合わせたトレーニングを行います。しっかりと状態にあったトレーニングを行いましょう。

 

☆回数や頻度について

ケアもトレーニングも一緒ですが「正しい形で行う事」がとても大切です。その為には「正解」と「間違い」を理解する必要があります。「正解」と「間違い」を理解するには、動画と自分の動きを見比べて、「違いを認識する」必要があります。とにかく毎日行ってみて下さい。注意したいのは「最初から完璧に出来る人はいない」と言う事です。焦らず、しかし改善点を意識してこまめに行っていく事で正しい形で行えるようになってきます。元々の身体の作りや痛みの状態、理解度、意識の高さよって必要な回数や頻度は変わってきます。

 

【基本的なケアの頻度と方法】

・お風呂上りや就寝前に毎日行う

・時間よりも感覚を重視する

・マッサージは「ほぐれたな~」と感じる程度

・ストレッチは「伸びたな~」と感じる程度

・息を「は~」っとはきながらリラックスして行う

・反動をつけずにゆっくり行う

・無理にやり過ぎると痛みや硬さが増す事もある為、どの程度が自分に合っているか確認しながら行って行く

・昨日よりも今日、今日よりも明日、ストレッチがやり易くなっているかどうかがポイント

 

【基本的なトレーニングのポイント】

・いつでも良いので毎日行う

・筋力強化よりも動きの改善という認識で行う

・時間や回数よりも感覚を重視する(正しい形で行う事を目的とする)

・最初は間違っても良いからまずやる⇒正解と間違いを理解し修正する

・最低10回、最初から最後まで正しい形で出来るように練習する

 


ケガの状態に合わせたトレーニング


☆腓骨骨折あり(ギプス固定中)

※全て行った方が良いですが、まずは赤文字のトレーニングをしっかり行いましょう。

 

【可動域改善編】

・03:28 患部外のパートナーストレッチ 股関節周辺

【トレーニング前編】

00:08 エクササイズ➀ 等尺性トレーニング

02:13 エクササイズ➁ 足趾グーパー

・02:41 エクササイズ➂ 足の横上げ

06:45 エクササイズ➃ 膝立ち

・07:29 エクササイズ⑤ 足を着かないトレーニング

 

☆腓骨骨折あり(ギブス固定終了~片足ホップ)

【可動域改善編】

08:15 セルフケア方法➀ 背屈可動域を作る

・12:38 背屈のパートナーストレッチ 保護者が行う場合

19:10 セルフケア方法➁ 底屈可動域をつくる

22:31 セルフケア方法➂ 内外反可動域をつくる

・23:04 底屈のパートナーストレッチ 保護者が行う場合

【トレーニング前編】

・00:08 エクササイズ➀ 等尺性トレーニング

・02:13 エクササイズ➁ 足趾グーパー

02:41 エクササイズ➂ 足の横上げ

・06:45 エクササイズ➃ 膝立ち

・07:29 エクササイズ⑤ 足を着かないトレーニング

・09:40 エクササイズ⑥ 座位踵上げ0°

12:09 エクササイズ⑦ スクワット&ランヂ

・18:50 エクササイズ⑧ 立位膝曲げ踵上げ

19:17 エクササイズ⑨ 片脚立位

20:19 エクササイズ⑩ 両脚ジャンプ

23:10 エクササイズ⑪ その場足踏み

・23:43 エクササイズ⑫ ボールコントロール

24:49 エクササイズ⑬ 片足ホップ

【トレーニング後編】

・00:09 エクササイズ⑭ 座位での底屈安定化

 

01:55 エクササイズ⑮ 立位での底屈安定化

・06:14 エクササイズ⑯ ウォーク&ラン(ウォークまで)

 

☆腓骨骨折あり(片足ホップ可能~復帰)

【トレーニング後編】

06:14 エクササイズ⑯ ウォーク&ラン

・09:27エクササイズ⑰ テーピングをしてステップ

(09:27テーピングの巻き方 17:33ステップバリエーション

※ジャンプ・ダッシュ・切り返しへとつなげてゆく

 


☆腓骨骨折なし・靭帯不安定性あり(受傷~3週間)

【可動域改善編】

08:15 セルフケア方法➀ 背屈可動域を作る

・12:38 背屈のパートナーストレッチ 保護者が行う場合

【トレーニング前編】

・00:08 エクササイズ➀ 等尺性トレーニング

・02:13 エクササイズ➁ 足趾グーパー

02:41 エクササイズ➂ 足の横上げ

・06:45 エクササイズ➃ 膝立ち

・07:29 エクササイズ⑤ 足を着かないトレーニング

・09:40 エクササイズ⑥ 座位踵上げ0°

12:09 エクササイズ⑦ スクワット&ランヂ

・18:50 エクササイズ⑧ 立位膝曲げ踵上げ

19:17 エクササイズ⑨ 片脚立位

20:19 エクササイズ⑩ 両脚ジャンプ

23:10 エクササイズ⑪ その場足踏み

・23:43 エクササイズ⑫ ボールコントロール

24:49 エクササイズ⑬ 片足ホップ

 

☆腓骨骨折なし・靭帯不安定性あり(不安定性改善~片足ホップ)

【可動域改善編】

19:10 セルフケア方法➁ 底屈可動域をつくる

22:31 セルフケア方法➂ 内外反可動域をつくる

・23:04 底屈のパートナーストレッチ 保護者が行う場合

【トレーニング後編】

06:14 エクササイズ⑯ ウォーク&ラン

・09:27エクササイズ⑰ テーピングをしてステップ

(09:27テーピングの巻き方 17:33ステップバリエーション

※ジャンプ・ダッシュ・切り返しへとつなげてゆく

 


☆腓骨骨折なし・靭帯不安定性なし

【可動域改善編】

08:15 セルフケア方法➀ 背屈可動域を作る

・12:38 背屈のパートナーストレッチ 保護者が行う場合

19:10 セルフケア方法➁ 底屈可動域をつくる

22:31 セルフケア方法➂ 内外反可動域をつくる

・23:04 底屈のパートナーストレッチ 保護者が行う場合

【トレーニング前編】

・00:08 エクササイズ➀ 等尺性トレーニング

・02:13 エクササイズ➁ 足趾グーパー

02:41 エクササイズ➂ 足の横上げ

・06:45 エクササイズ➃ 膝立ち

・07:29 エクササイズ⑤ 足を着かないトレーニング

・09:40 エクササイズ⑥ 座位踵上げ0°

12:09 エクササイズ⑦ スクワット&ランヂ

・18:50 エクササイズ⑧ 立位膝曲げ踵上げ

19:17 エクササイズ⑨ 片脚立位

20:19 エクササイズ⑩ 両脚ジャンプ

23:10 エクササイズ⑪ その場足踏み

・23:43 エクササイズ⑫ ボールコントロール

24:49 エクササイズ⑬ 片足ホップ

 

【トレーニング後編】

06:14 エクササイズ⑯ ウォーク&ラン

・09:27エクササイズ⑰ テーピングをしてステップ

(09:27テーピングの巻き方 17:33ステップバリエーション

※ジャンプ・ダッシュ・切り返しへとつなげてゆく

 


しっかりとケア&トレーニングをしてスポーツを楽しみましょう!!