【スポーツ保護者必見】自宅でケアするオスグッド、ジャンパー膝3つの重要ポイント

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※自宅でケアする膝前面の痛み動画のご利用方法⇒こちらをご覧下さい

 

膝関節前面の痛みに対する必須ケア&トレーニング総論

膝関節前面の痛みはスポーツキッズですごく多い痛みですが軽視されがちです。有痛性分裂膝蓋骨、ラーセン(ラルセン)病、オスグッドシュラッター病、ジャンパー膝、膝蓋腱炎など名前は色々ありますが、原因や対処法は似ている所が多いです。今痛みがある人はもちろん、今は痛くなくても予防やパフォーマンスアップをしたい方は必ずこの記事をみて、お役立てください。

 


3つの重要ポイント


➀膝関節の柔軟性を取り戻す

大腿四頭筋・ハムストリングス・膝蓋骨上下の組織

 

➁膝関節の安定性を取り戻す

足-膝-股関節を繋げる(スクワット動作の改善)

 

➂全身との繋がりを取り戻す

ジャンプ・ストップ・ラン動作の改善

 


膝関節前面痛の種類と原因


➀有痛性分裂膝蓋骨

膝のお皿の外上方に痛みを感じるのが特徴的です。

 

➁シンディング・ラーセン・ヨハンソン病

膝のお皿の下方に痛みを感じるのが特徴的です。

 

➂ジャンパー膝(膝蓋腱炎)

膝のお皿の下の膝蓋腱に痛みを感じるのが特徴的です。

 

➃オスグッド・シュラッター病

脛の骨の上の出っ張り(脛骨粗面)に痛みを感じ、より出っ張ってくるのが特徴的です。

 

☆膝を曲げる動作の繰り返しで負担がかかる

バスケット・バレーボール・サッカーなどのジャンプ・ストップ・切り返し動作が多いスポーツで過負荷となり痛みを感じる場合が多いです。膝が内側に曲がっていたり、股関節が使えずに膝ばかり負担をかける姿勢や動きをしていると、より発症し易かったりなかなか治らない原因になります。

 

ケア&トレーニングの進め方


ケア&トレーニング時期のポイント


☆骨の不整の有無

☆痛みの程度

この2つを基準に進めます。あくまで目安ですので、基本的には医師の指示に従うか自己のの責任の上ご判断下さい。

 


※誤字:骨の不正⇒骨の不整

☆骨の不整あり

骨折なのか?成長期の為の骨の変性なのか?骨には異常無いのか?を知っているとトレーニング量を決める目安となります。骨の不整や痛みが強い場合は、一度ジャンプ・ストップ・切り返し・走る動作などを完全に休む事も必要です。しかし、足を使わない動作は問題なく出来るので「完全休養」では無く、上半身・体幹のトレーニングやハンドリング練習、戦術理解など出来る事は沢山あります。

 

☆骨の不整があっても無くても

骨の不整があっても無くても、痛みの範囲内で運動を継続するのが通常です。ただし「がむしゃら」に行うのではなく、膝に負担がかかり過ぎないような練習量・動き方・アフターケアなどを行って行く必要があります。必要に応じてテーピングやサポーターを使用する場合もあります。

 

☆目的・目標は何か?

オスグッドシュラッター病などは成長期が終わると進行が治まります。しかし、骨の変形や痛みをかばって染みついた変な動きは残ります。小中学生の時期にどこまで追い込むのか?何が目的・目標なのか?それは人それぞれですが、休養・栄養・運動のバランスと動き方の習得は何歳になっても重要な要素です。

 

☆足首の安定性も考慮する

意外に知られていませんが、足元の不安定性が膝に与える影響は大きいです。足関節捻挫をしっかり治さずに放置して、忘れたころに膝を痛めると言う事も少なくありません。足元の安定性を高めるには股関節と足関節の柔軟性&安定性向上トレーニングが必要です。⇒「足関節捻挫の状態&ケア」についてはこちらをご覧下さい。

 

また、補助するものとして「機能的インソール」が効果的と言われています。ただのサイズ調整の中敷きでは無く、踵と足のアーチを適度に補助してくれるインソールである事が重要です。私も病院勤務時代はオーダーメイドで作成していましたが、今は比較的良い既製品が出ているのでそちらをお勧めしています。⇒インソールについて詳細はこちらをご覧下さい。

 


骨折や骨の不整の判断はどうする?


☆超音波検査の出来る整形外科クリニックが第一選択肢

整形外科クリニックには医師がいます。医師がいる事でレントゲン(骨がうつる)検査が出来ます。しかし、小さな骨折や骨の不整はレントゲンに写らない事もあり、また筋・腱や炎症症状もレントゲンには写りません。ですので、出来る限り超音波検査の出来る整形外科クリニックに行きましょう。

 

子供が痛いと言った時の対応


基本方針


☆運動中・運動後の軽い痛み

「なんか最近膝が痛いんだよね~。」と子供が言い始めたら、まずはストレッチ&マッサージ等のケアを行いましょう。先に説明した通り動作の崩れが原因の場合も多い為、動作改善をすることで痛みの改善だけでなくパフォーマンスアップにも繋がります。それでも痛みが続く場合は練習量を減らす事も検討しましょう。サポーターやテーピングは負荷を減らすために上手く使用していきたいアイテムですが、根本的な解決にはなっていない為過信し過ぎないように注意が必要です。

 

☆痛みの増強と動作障害

自分なりにケアをしても痛みが増強している場合は、整形外科クリニックで状態を診てもらい、専門家によるケア&トレーニング指導を受ける事をお勧めします。中には半年間や1年間痛いまま経過を見ていたと言う方も結構いますが、早めに対処した方が改善も早いし悪化も少ないです。特にオスグッドの場合しゃがめなくなる方が多いですが、ちゃんとケアをすればすぐにしゃがめるようにはなります。膝下に出っ張りが出てきた場合はオスグッドを疑って早期に対処していきましょう。

 

☆痛みがあればプレー中止も検討

骨折でない限り動きながら治していくのが原則になりますが、動かなくても痛みがある場合は足に関しては完全休養(他の部位のトレーニングは継続)、動いて痛みがあれば長時間の負荷や強度の高い負荷は中止です。大事なセレクション中だったり、最後の試合で出ないと一生後悔するなどの場合を除き、テーピングで固定してのプレー継続はあまり推奨されません。今後のことを考えて判断を行ってください。腫れや痛みが強い場合は、速やかに整形外科クリニックへ行きましょう。

 


痛みの判断のポイント


☆ズキズキ痛むは炎症

 動かさなくても痛い場合は、損傷の程度が高く炎症が起きている為休みましょう。練習後ズキズキ痛むようなら、練習直後に15分程度アイシングを行いましょう。ただし練習の合間にアイシングを行い、痛みを麻痺させて再度練習に戻るのはあまりお勧めできません。

 

☆動くと痛いは硬いか弱い

動かして痛い場合は、その組織がしっかりと伸び縮み出来ていない事が考えられます。柔軟性があって強い組織にすることで筋・腱の動作時の痛みは改善する為、休養・栄養・ウォーミングアップや適度なストレッチなどで日頃からケアを行いましょう。また、弱さに対しては適度な負荷をかけてゆく事で強度が増し、負荷が掛かっても痛みの出にくい組織になります。それでも改善しない場合は動作方法が悪い場合があるので、専門家にみてもらう必要があります。また、筋腱を上手く動かせるようにしても痛い場合は、骨が強くなるまで待つ必要があります。無理を続けると骨の変形が強く残てしまうのでで注意しましょう。

 

☆違和感程度に留める

負荷の強度は違和感~1・2/10程度に留めましょう(0が痛み無し、10が痛くて動けない)。

 

膝関節前面痛のケア&トレーニング まとめ


①膝関節の柔軟性を取り戻す

大腿四頭筋・ハムストリングス・膝関節上下の組織

 

➁膝関節の安定性を取り戻す

足-膝-股関節を繋げる(スクワット動作の改善)

 

➂全身との繋がりを取り戻す

ジャンプ・ストップ・切り返し・ラン動作の改善


足関節捻挫を自宅で治す方法


☆YouTubeで知識を寄せ集める

ある程度の情報はネットで手に入ります!!

 

☆病院・接骨院の先生に教わったことをしっかり行う

信頼の出来る先生がお近くにいれば、一緒に頑張って下さい!!神奈川県までいらっしゃれれば是非私にご相談下さい(場合によって出張も可能です)!!

 

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