自宅でケアする膝関節前面の痛み動画のご利用方法

この度は、動画をご購入またはご購入検討頂きありがとうございます!!この動画は、膝前面痛の種類と程度に合わせてセルフケアしていく動画となっています。しっかり行う事で、日本全国どこにいてもセルフケアが出来るようになります。必ず「自宅でケアするオスグッド・ジャンパー膝3つの重要ポイント」と併せてご利用下さい。

 

動画のみでケアが出来るよう説明が細かくなっています。最初は「難しすぎる」と感じる方もいると思いますが、出来る事からやって頂ければ徐々に慣れてきます。最初から全てを完璧に行おうとせず、まずはストレッチ&マッサージとスクワットを中心に行ってみて下さい。どうしても上手く行かない場合は、オンラインサポートや出張・来店直接施術などのサービスをご利用下さい。またご利用にあたっては十分に注意し、自己の責任のもと行ってください。いかなる場合でも、痛みの悪化や再損傷などに対して、当方では責任を負いかねますのでご了承下さい。 

 

メニュー内容


自宅でケアする膝関節前面の痛み


☆ストレッチ&マッサージ編(38:27)

・00:10 ストレッチ&マッサージ 方向や強さのポイント

・03:15 マッサージ モモ・膝・スネ

・11:31 ストレッチ➀ 股関節

・14:20 ストレッチ➁ 膝関節

・18:40 ストレッチ➃ モモ裏

・23:00 ストレッチ⑤ 足首

・23:53 パートナーストレッチ 保護者が行う場合

・32:42 テーピング キネシオテーピング基本

・34:39 テーピング 膝前面痛

 

☆トレーニング前編(20:05)

・00:08 エクササイズ➀ 中殿筋トレーニング

・04:08 エクササイズ➁ スクワット

・08:54 エクササイズ➂ ランジ

・10:53 エクササイズ➃ 片脚立ち

・11:50 エクササイズ⑤ スクワットジャンプ

・13:14 エクササイズ⑥ 重心高めのジャンプ

・14:43 エクササイズ⑦ ステップ準備

・15:15 エクササイズ⑧ スプリント準備

・16:45 エクササイズ⑨ ウォーク&ラン

 


トレーニングの進め方


☆必ず基本事項を確認する

00:10 ストレッチ&マッサージ 方向や強さのポイント

倍速で良いので必ず一度確認してください。倍速はパソコン・iPadの場合、右下の□で全画面表示にしてから歯車マークを推すと速さ調整が可能です。スマートフォンからは15秒飛ばしが可能ですが速度調整は難しいかもしれません。

 

☆痛みの状態に合わせたトレーニングを行う

「自宅でケアするオスグッド、ジャンパー膝3つの重要ポイント」を基に、ケガの状態に合わせたトレーニングを行います。しっかりと状態にあったトレーニングを行いましょう。

 


膝の状態に合わせたトレーニング


☆痛みの範囲内で運動を行う

※全て行った方が良いですが、まずは赤文字のケア&トレーニングをしっかり行いましょう。目標はトレーニング編の全ての動きがスムーズに行えるようにすることです。

 

【ストレッチ&マッサージ編】

03:15 マッサージ モモ・膝・スネ

11:31 ストレッチ➀ 股関節

14:20 ストレッチ➁ 膝関節

18:40 ストレッチ➃ モモ裏

23:00 ストレッチ⑤ 足首

・23:53 パートナーストレッチ 保護者が行う場合

・32:42 テーピング キネシオテーピング基本

・34:39 テーピング 膝前面痛

 

【トレーニング編】

00:08 エクササイズ➀ 中殿筋トレーニング

04:08 エクササイズ➁ スクワット

・08:54 エクササイズ➂ ランジ

10:53 エクササイズ➃ 片脚立ち

・11:50 エクササイズ⑤ スクワットジャンプ

・13:14 エクササイズ⑥ 重心高めのジャンプ

・14:43 エクササイズ⑦ ステップ準備

・15:15 エクササイズ⑧ スプリント準備

16:45 エクササイズ⑨ ウォーク&ラン

 


回数や頻度について


ケアもトレーニングも一緒ですが、「正しい形で行う事」がとても大切です。その為には「正解」と「間違い」を理解する必要があります。「正解」と「間違い」を理解するには、動画と自分の動きを見比べて、「違いを認識する」必要があります。とにかく毎日行ってみて下さい。注意したいのは「最初から完璧に出来る人はいない」と言う事です。焦らず、しかし改善点を意識してこまめに行っていく事で正しい形で行えるようになってきます。元々の身体の作りや痛みの状態、理解度、意識の高さよって必要な回数や頻度は変わってきます。

 

☆基本的なケアの頻度と方法

・お風呂上りや就寝前に毎日行う

・時間よりも感覚を重視する

・マッサージは「ほぐれたな~」と感じる程度

・ストレッチは「伸びたな~」と感じる程度

・息を「は~」っとはきながらリラックスして行う

・反動をつけずにゆっくり行う

・無理にやり過ぎると痛みや硬さが増す事もある為、どの程度が自分に合っているか確認しながら行って行く

・昨日よりも今日、今日よりも明日、ストレッチがやり易くなっているかどうかがポイント

 

☆基本的なトレーニングの頻度と方法

・いつでも良いので毎日行う

・筋力強化よりも動きの改善という認識で行う

・時間や回数よりも感覚を重視する(正しい形で行う事を目的とする)

・最初は間違っても良いからまずやる⇒正解と間違いを理解し修正する

・最低10回、最初から最後まで正しい形で出来るように練習する

 


しっかりとケア&トレーニングをしてスポーツを楽しみましょう!!