ダイエット成功への道➀食事制限と運動は必要か?【横浜市保土ヶ谷区/安い/オンライン可能】

食事制限と運動は必要か?


結論:食事制限と運動は必要です


はい、チーンΣ( ̄ロ ̄lll)ですね。ダイエットをしたいなら食事制限と運動からは逃げられません・・・。問題は「何をどれだけやるか。」ですが、正直それは人それぞれです。ここでは、細かいことが苦手なズボラダイエッターさん向けに、ダイエット成功への道の基礎知識をお伝えして行きます。

 

☆面倒なカロリー計算はいらない

摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと太るのは当然ですが、面倒なカロリー計算はストレスとなり、逆に食欲を増す原因になります。計算好きなら良いですが、計算が苦手な方は無理なカロリー計算はやめましょう。

 

☆無理な有酸素運動はいらない

適度な有酸素運動は心臓・血管・呼吸器系に良い負荷となりますが、息がゼイゼイ上がる程の運動は必要ありません。また、ダイエットに関していえば筋力トレーニングを行い、後は日常生活を活動的に行っていれば十分です。もちろん、有酸素運動が好きでストレス発散になると言う人は行っても構いません。

 

☆過度な食事制限はいらない

過度な食事制限を行うとエネルギーが足りずに、筋肉を壊してエネルギーに変換してしまいます。筋肉が減ると一時体重は減りますが、基礎代謝という能力が低下する為、次第に脂肪がたまってきます。インスリンの働きも悪くなり、筋肉にエネルギーとして取り込まれない分の糖質が脂肪になってたまったり、血管にとどまって血管を壊したりなど、健康・美容面でいい事がありません。また、無理な食事制限によるストレスで我慢の限界が来ると、今度は食べ過ぎてしまい更に脂肪が増え、罪悪感もつのります。これが過度な食事制限からくるリバウンドの原因です。

 


対策:適度な糖質制限と十分なタンパク質摂取


☆脂質と糖質のとり過ぎを見直そう

糖質制限が話題ですが糖質は必要な栄養素で、糖質が無いとエネルギー不足で筋肉を壊してしまいます。また脂質も体温維持やハリのある皮膚の維持には必要。問題なのは「脂質と糖質のとり過ぎ、特に糖質のとり過ぎ」です。炭水化物は「食物繊維+糖質」なので、主食の食べ過ぎには注意です。ダイエットではタンパク質:脂質:炭水化物の比率を考慮したPFCバランスが有名ですが、難しい事は置いておいて、まずはとにかく糖質を減らす事だけ考えましょう。

 

☆主食・甘い物・根菜類は控えめに

主食の米・パン・麺類は炭水化物なので、まず主食の量を少し減らすだけで糖質を減らす事が出来ます。大盛は控えて、普通盛り→小盛りにしてみましょう。また、ジュース・シロップ・お菓子などを少しずつ控えることも重要です。また、ジャガイモ・サツマイモ・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類や果物も糖質が多い為、注意が必要です。どうしても沢山食べたい場合は、活動量の多い朝・昼に食べると良いでしょう。

 

☆順番を考えてよく噛んで食べる

よく噛む&食べる順番の考慮は「インスリンの急上昇を抑える」「満腹感が出るまでの食べ過ぎを抑える」と言う事から有用です。なるべく野菜・海藻(ビタミン・ミネラル・食物繊維)など→肉・豆(タンパク質)→味噌汁・スープ(水分)→主食(炭水化物・糖質)を目安にして、糖質の摂取を控えましょう。

 

☆意識してタンパク質をとる

タンパク質は筋肉だけでなく、血管・内臓・皮膚・髪の毛・爪などを作る超重要な栄養素です。皆さんの好きなプルプルコラーゲンもタンパク質から作られます。1日に必要なたんぱく質量は活動量によって違いますが、ダイエットを目指す人は【体重(kg)✖1.6=1日のタンパク質(g)】を目指しましょう。気を付けたいのは一度に多すぎても少なすぎても効率よく吸収出来ないと言う事。3~4食に分けて1食20~30グラムをしっかり取る事が重要です。

 

☆断食は要注意

筋肉破壊の件、インスリンの件、タンパク質の件などから断食(空腹状態)は注意が必要と言われています。色々な考え方があると思いますが、TTCではタンパク質をしっかり3食(またはプロテインなど)で取って行く方法をお勧めしています。

 

いや、いやいや!!ここまでもう出来る気がしないんですけど!!

と言う方も安心して下さい。皆そうです、そして皆諦めてしまう・・・そこには各々にあったやり方と環境とメンタルへのアプローチが必要です。それについては後程ブログでもご紹介しますが、自分に合った方法が具体的に知りたい方は、ご相談下さい!!

 


対策:筋力トレーニング


☆まずは腹筋を鍛える

腹筋を鍛える事で足と腕の連動が良くなります。この連動が良くなる事で日常生活での動きも全身を効率よく使った動きになり、健康・美容には一石二鳥です。また腹部を動かすことで内臓も動く為、内臓機能改善の補助にもなるでしょう。

 

☆筋トレは最低週2回~

筋トレは最低週2回行いましょう。毎日やっても構いません。回数は「もう無理っす・・・」ってなるまでが理想です。ですので重い負荷で行えば少ない回数となり、軽い負荷で行えば回数は多くなります。どちらにしても「もう無理っす・・・」と言うところまでやれば効果は同じです。因みに2~3セットやる場合は1分間程度のインターバルをおいて、また全力で行うと良いでしょう。

 

☆一動作8秒以内で行う

動きが速すぎると筋や関節を痛めてしまう恐れがありますが、動きが遅すぎると筋トレ効果は薄くなります。状況に応じてですが、筋肉を大きくしたい場合は一動作8秒以内で行う必要があると言われています。また、可能な限り関節可動域全体を使えると良いでしょう。一時流行ったスロートレーニングは筋・関節への負担は少ないですが、動作が遅すぎると筋肥大・筋力アップ面では効果が低い言う指摘があります。また、現在流行りのHIIT(高強度インターバルトレーニング)では、持久力や全身のパフォーマンスアップには繋がるが、筋力向上や脂肪燃焼の効果は低いと言われています。そもそも厳密にHIITが出来る人は中々いません。

 

☆何はともあれまずはやる!!

なんやかんや言ってますが、まずは何でもいいから動きましょう!!ストレッチをしただけで痩せたと言う人がいるくらい、とにかく皆「運動不足」です。超運動不足の人が、食事に気を付けてある程度運動すれば痩せます。また筋肉的な限界の前に、まず心理的限界や持久力的な限界を更新して行く行為は必要な流れです。焦らずコツコツやれることから取り組みましょう!!